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序號 中文詞條 英文詞條 詞條內容 撰稿者 人氣
1 競技體能 skill-related physical fitness 參加競技運動所必須具備的身體適應能力。競技體能包含肌肉適能、關節適能、心肺適能和身體脂肪外,亦包括瞬發力(power)、敏捷性(agility)、協調性(coordination)、速度(speed)、平衡感(balance)與反應時間(reaction time)。由於運動的類型繁多,有的強調跳躍能力,例如跳高、跳遠;有的則重視協調和整體的運動能力,例如球類運動。總而言之,競技體能係因參與競技運動而起,體能的內涵需視運動的類型而定,且受競技的強度影響,愈是高水準的比賽,其競技體能的要求條件也愈高。 程瑞福 0
2 低耗能運動 low-energy exercise 一種低強度、低能量消耗的運動模式,其以有氧運動為基礎,即通過一定量的全身運動,全面提高人的機能,進而改善人的身體素質。其特點是運動所需的能量主要由氧化體內的脂肪等物質來提供、大多數的肌肉群都參與運動;運動強度在低至中度之間,持續時間以15至40分鐘或更長為宜,心跳率控制在100-130次/分之間,如散步、瑜珈或柔性體操。低耗能運動對平衡控制影有正面影響主要是因此項運動可改善本體感覺,提高前庭覺敏感度,使高齡者可以減少對視覺的依賴而精確從事各項運動(Gaucharda, Jeandelb, Tessierc, amp; Perrin, 1999)。 紀偉民 0
3 身體質量指數(體適能) body mass index, BMI 指身體內脂肪與非脂肪對體重所佔的比率,是使用體重與身高計算出的胖瘦指數,用來評斷個人胖瘦程度的評估方法。BMI的計算方式:BMI(body mass index) 體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺)。例:身高為160公分,體重為55公斤,BMI 55/(1.6)/(1.6)21.48。美國運動醫學會將BMI的指數分為五級,小於18.5為過輕;介於18.5-24.9 kg/m2為正常;介於25.0-29.9 kg/m2為過重;介於30.0-34.9 kg/m2為「第一級」輕度肥胖;介於35.0-39.0 kg/m2為「第二級」中度肥胖;大於40 kg/m2為「第三級」極度肥胖,BMI不適用於未滿18歲的青少年、孕婦、哺乳婦、老年人及運動員。評估胖瘦程度是很重要的,因為BMI過低的人可能源自於營養不良所導致,BMI過高的人會導致肥胖,而肥胖會造成身體的負擔,並增加罹患慢性疾病的危險率。因此,評估BMI對健康理想體重與運動表現都有相當助益。可是BMI還是有它不足的地方,一些BMI指數在理想範圍的坐式生活的人,可能體脂肪過高,雖然體重正常,但肌肉不足,脂肪百分比卻超量,這對身體健康是有損害的。 楊忠祥 0
4 肥胖 obesity 指以身體質量指數(body mass index, BMI)來評估肥胖的程度,行政院衛生署公佈國人最新肥胖定義(成人),輕度肥胖為27≦BMI<30,中度肥胖為30≦BMI<35;重度肥胖為BMI≧35。美國運動醫學會指出,輕度肥胖為30.0≦BMI<34.9;中度肥胖為35.0≦BMI<39.0;極度肥胖為BMI≧40。但由於每個人身高不同,單由體重的測量可能無法反應體內脂肪堆積的情形。最近研究指出,不僅體重與心血管疾病有關,身體肥胖的部位也有相當關係,因此可採用腰臀圍比,即用腰圍(吋)/臀圍(吋),腰臀圍比值大的人,脂肪積存在腹部,罹患慢性疾病的危險性高,當男性腰臀圍比值大於0.95和女性腰臀圍比值大於0.85時,則陷入胰島素阻抗、高膽固醇和高血壓的心臟血管疾病的危險因子中。除了脂肪組織分布情形外,也需分辨肥胖的增加是由於每個細胞本身的脂肪量增加(即脂肪細胞肥大,又稱肥大型肥胖症),或是脂肪細胞的數量增加所導致(脂肪細胞增生,又稱增殖型肥胖症),或是兩者皆有。脂肪質量超過30公斤以上時,肥胖的增加主要是脂肪細胞增生所致,脂肪細胞的肥大與小幅度肥胖有關,而脂肪細胞過多時,減重及維持體重會更形困難。 楊忠祥 0
5 效果遞減原則 the principle of diminishing returns 指每個人從事健身運動都會有個別遺傳上的生理極限,會限制運動訓練改善的程度。當個體進行運動訓練越趨近其遺傳最高限度時,體適能改善的速率將減緩,且最後呈現平穩狀態。訓練效果隨著初始的大幅度進展,在逐漸達到生理功能的最大限度時,改善的速度會逐漸慢下來,到最後幾乎不會再有任何增進效果的程度。如一個人從事長跑訓練,一開始訓練的初期,生理功能產生相當大的改善,像是在心輸出量的提升、加速新陳代謝、減少胰島素阻抗、身體肌肉量上升和脂肪含量降低等,但經過長時間的訓練後,所有生理功能已經處於良好的狀態,要在達到更好的生理功能時,進步的幅度將會減少,即使運動量不斷的提升,生理功能的改善效果並不會像訓練初期那麼大,幾乎到達了生理的極限時,增進的效果也就越來越不明顯了。 楊忠祥 0
6 能量平衡 energy balance 指身體能量的攝取和身體能量的消耗兩者之間的平衡。前者主要來源是食物,後者主要來源是身體活動的方式。如果一個人攝取的食物提供給身體活動的能量超過他所消耗的,那些過剩的能量變轉化成脂肪堆積在體內;相反的,身體每天所消耗的能量多於所攝取的時候,脂肪便會被燃燒以做為提供能量不足之用。根據這項原理,要有效的控制體重,不僅僅必須留意飲食,還必須注意身體做了哪些活動。純粹藉由飲食來控制體重,從長遠的觀點來看,都不會有效果的,而且,若因此產生營養不良的情形,不僅是不健康的,甚至對身體有害處。以良好的飲食習慣,配合有規律的運動,才是維持適當體重最理想的方法,然而這種方法必須是持續的,如果只是在某些時刻才做飲食的節制和實施運動,這樣斷斷續續的做法,會讓體重的增減起伏不定,也讓身體的機能時常遭受衝擊,對健康也必然產生壞處。 楊忠祥 0
7 能量正平衡 positive energy balance 如果攝取的能量超過消耗的能量,則身體儲存的能量增加(體重增加),即為「能量正平衡」。當你所攝取的食物提供給你的能量超過你所消耗的,那些過剩的能量便轉換成脂肪堆積在體內。例如:某人一日所需的總能量是2,300卡路里,今日所攝取的食物總能量為2,500卡路里,多餘的200卡路里會累積在體內形成脂肪。在能量消耗少於能量攝取的情況下,身體會逐漸堆積過剩的脂肪,久而久之,會造成肥胖症。肥胖症是目前一般社會大眾所面臨的一項威脅個人健康的因素;據調查,在美國大約有50%以上的人口因肥胖症感到困擾,它是一種最普遍營養失調的現象。這種症狀不僅僅是表面上所顯示的身體脂肪過多而已,它對身體還有一些非常不利的影響,例如:心血管循環系統、肺呼吸功能、腎臟機能以及膽囊等方面的疾病都跟肥胖有密切的關係,其它像糖尿病、骨骼、關節的毛病或甚至於情緒和心理上的不平衡等都與肥胖有關。因此,能量的平衡是很重要的,它對於身體健康有著決定性的影響。 楊忠祥 0
8 能量負平衡 negative energy balance 如果消耗的能量超過攝取的能量,則身體儲存的能量減少(體重減輕),即為「能量負平衡」。每天所消耗的能量多於你所攝取的,這時脂肪便會燃燒以提供不足的能量之用。例如:某人一日所需總能量為2300卡路里,但他一日從食物中所攝取的能量為,2000卡路里,不足的能量會從身體平日所囤積的能量(脂肪)去消耗。每星期減少3,500卡路里可達到能量的負平衡,大約能減少一磅(0.45kg)的體重。對於肥胖或體重過重的人而言,可以以這種型態來降低體重,以達到理想體重的目標,但如果長期處於此種情況下,會造成體重過輕,過少的體脂肪會造成身體內分泌系統的失調,嚴重會導致身體許多的代謝和生理活動無法正常運作。因此,除了規律適當的運動外,還要搭配均衡的飲食,避免造成能量不足的情況發生。 楊忠祥 0
9 健康體適能 health-related physical fitness 與健康有關的體適能,為人體適應生活環境的綜合能力。健康體適能包括(一)心肺耐力:人體在某一特定運動強度下持續活動的能力;(二)肌力與肌耐力:肌肉力量代表某一部位的肌肉或肌群一次能發揮的最大力量,肌肉耐力是某一部位肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的持久能力;或是有關的肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間;(三)柔軟度:關節的活動範圍以及關節周圍的韌帶和肌肉的延展能力;(四)身體組成(身體脂肪百分比):身體脂肪所佔的百分比。身體的脂肪含量越高愈趨向肥胖,愈容易罹患慢性疾病,如冠心病、腦中風、高血壓及糖尿病等。我國教育部國民體適能測驗項目為(一)800/1600公尺跑走或3分鐘登階測驗(30歲以上國民);(二)1分鐘仰臥起坐;(三)坐姿體前彎;(四)立定跳遠;(五)身體質量指數。根據檢測項目所得資料,常模平均數和標準差,效標對照的健康標準(CRH)為檢驗結果的解釋依據,其數據用來評估對健康有利或是減少危險因子之效標。 楊忠祥 0
10 體重過重 overweight 指一個人的體重超過其身高相對應的合理體重值,我國定義身體質量指數介於24至27 kg/m2為體重過重。以一般人所關心的體重控制而言,如有體重過重現象,即表示有可能發展為肥胖。身體重量包括脂肪和肌肉兩大主要成分,當攝取能量超過身體所消耗的能量時,過剩的能量便轉化成脂肪堆積在體內,體重就會逐漸增加,久而久之,就造成體重過重,甚至肥胖。男生若超過25%,女生若超過30%的體脂肪量,就表示身體肥胖。如果身體儲存過多脂肪會威脅個人的健康,過多脂肪會提升血液中的膽固醇,容易沉殿在血管的內壁,逐漸妨礙血液的循環,導致心血管疾病和心肌梗塞的發生。建議以良好的飲食習慣配合規律的運動來維持理想體重。 楊忠祥 0
11 體重過輕 underweight 指一個人體重低於其身高相對應的合理體重值,身體質量指數低於18.5 kg/m2即為體重過輕。當體重比理想體重低10%以下時,通常就被視為異常,特別是在低於25%時,是需進一步做醫學檢查。男生必須脂肪量是體重的3%,女生是體重的12%,如果身體脂肪低於必須脂肪量的話,會導致身體內分泌失調,甚至身體各器官組織缺乏能量而衰竭。成年男子的身體脂肪百分比介在10%於12%,而女子介在18%於20%都可以被認為理想身材。當身體每天消耗的能量超過攝取的能量,則身體儲存的能量會減少,體脂肪也會減少,甚至因食物攝取不足導致肌肉量逐漸減少。體重過輕也常伴隨營養不足的危害,由於營養素及熱量的不足,導致身體許多的代謝和生理活動無法正常運作。 楊忠祥 0
12 肌肝醣超補償 supercompensation of muscle glycogen 一種提高肌肉中肝醣存量,達到強化運動能力的方法。肌肝醣含量是耐力表現的關鍵,當體內肌肝醣含量逐漸消耗時,會出現疲勞現象,顯示肌肝醣儲存量與疲勞出現時間有關。研究指出,控制飲食中的碳水化合物含量,的確可以改變肌肝醣儲存量及疲勞出現的時間。為了能讓肌肉中肝醣存量達到最大值,乃發展出肌肝醣超補償法,其標準程序是:(一)先從事時間較久且費力運動來耗盡肌肝醣(90分鐘);(二)連續三天持續運動,同時攝取含高蛋白質及脂肪飲食;(三)接下來三天不做任何運動,改攝取高碳水化合物飲食(90%)。由於這種程序需要的時間較長(7天),而且有些人無法忍受過高或過低的碳水化合物飲食。因此提出改良式的方法:(一)將運動時間減至40分鐘,配合含50%的高碳水化合物飲食(350 g/d);(二)接下來的兩天實施20分鐘的運動,配合含70%的高碳水化合物飲食(500600 g/d);(三)比賽前一天休息,同樣攝取含70%的高碳水化合物飲食(500600 g/d)。 林貴福 0
13 呼吸交換率 respiratory exchange ratio ,R 運動期間一般被用來估計能量代謝過程中,碳水化合物和脂肪所占百分比的無侵入性(noninvasive)的技術,是二氧化碳排出量和耗氧量的比值。而此比值VCO2/VO2稱為呼吸交換率(Respiratory Exchange Ratio, R)。在穩定狀態條件下,呼吸交換率常以呼吸商來表示(RQ),為單純化,以VCO2/VO2的比值稱為呼吸交換率。在運動時,使用R值做為燃料使用的預測值,我們可忽視蛋白質對ATP產生的角色,因為人體運動時,蛋白質通常扮演著非常微量的受質角色,因此,R值有時候又被稱作非蛋白質R值。為了使R值能在運動時用來估計使用的受質,受試者必須達到穩定狀態。只有在穩定狀態下的運動,氧和二氧化碳才能在組織中反映出VCO2/VO2的改變。運動時R值可能介於1.0和0.7之間的某一點。0.85非蛋白質R值,表示脂肪和碳水化合物提供相同能量的受質。較高的R值,表示較多的碳水化合物來做為能量來源,而較低的R值則是以脂肪提供較多的能量。 吳慧君 0
14 運動後過耗氧量 excess post-exercise oxygen consumption ,EPOC 人體在運動結束後,呼吸、心跳與耗氧量等生理反應會從運動狀態中逐漸地恢復至安靜的水準。耗氧量從運動停止到完全恢復至安靜水準時,此階段高於安靜耗氧量的氧氣消耗總量,便被稱為「運動後過耗氧量」(excess post-exercise oxygen consumption, EPOC)。事實上,EPOC的概念,與1922年A. V. Hill所提出的「氧債」(oxygen debt)有點類似。Hill認為,在運動初期的氧不足量,會由運動後恢復期所增加的耗氧量來彌補。不過,後來有許多研究發現,運動後恢復期所增加的耗氧量總量,往往會高於運動初期的氧不足總量。也因此,氧債的概念便逐漸轉變成EPOC的概念了。一般認為,運動後過耗氧量可分成快速階段與慢速階段,前者與ATP-PC恢復及乳酸的移除有關,而後者則與醣類、脂肪及蛋白質的恢復有關。在運動結束後數分鐘,耗氧量會快速降低,而在運動結束後數分鐘至數小時,耗氧量下降的幅度便會趨緩,此階段高於安靜耗氧量的部分,有時甚至會持續24小時以上。雖然大部分的研究在探討運動所造成的能量消耗時,仍以運動時的能量消耗為主,不過,由於EPOC是因運動所引起的,所以在計算運動所造成的能量消耗時,應將EPOC考量在內。在體育運動領域中,EPOC亦可作為評估無氧能力之指標。 鄭景峰 0
15 能量需求 energy requirement 人體運動時身體能源之需求。能量是訓練與競賽中進行身體活動所必須具備的,身體將食物轉換成含有高能量的化合物,供肌肉細胞使用藉此獲取能量,也就是所謂的腺嘌呤核苷三磷酸(adenosine triphosphate, ATP)。根據身體活動形態,身體可藉由三大能量系統來合成ATP,這些能量系統分別為磷化物(ATP-PC)系統、醣解系統與有氧系統。能量運用包括運動時能源運用與身體吸收能源的狀況,人類的細胞有能力將特定能量營養分子(包括:碳水化合物、脂肪),所蘊藏的能量轉變成運動時所需之機械能,蛋白質在身體能源支應不足的狀況下,亦可用來做為能源,維生素與礦物質則為能量代謝反應不可或缺的協助因子。運動中能量的需求依照運動特性而定,高強度的運動需要在短時間供應大量能量,因此,主要以ATP-PC系統供應需求,而長時間之耐力性運動則以有氧系統為主。在運動中身體對於能量需求的滿足程度是影響運動表現之關鍵因素。 吳柏翰 0
16 代謝 metabolism 生物體內為了維持生命穩定而進行一連串有系統的化學變化,稱為代謝;過程中,生物體將不斷進行物質和能量的交換。碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水,營養素是用來維持活力、調節新陳代謝、供給能量、調整身體機能,使身體維持健康,重要的是能提高運動能力創造佳績。(一)碳水化合物:於代謝後主要功用是提供細胞獲取能量。在運動時是良好的能量來源,運動後攝取能降低疲勞;(二)脂肪:是體內最大的能量來源,雖在體內代謝成能量的效率較碳水化合物差,但脂肪能提供長時間運動所需的能量;(三)蛋白質:代謝後分解成胺基酸。身體在攝取足夠的蛋白質時,細胞才能維持正常的機能和健康。蛋白質缺乏時,對疾病的抵抗力減弱,體力流失;(四)維生素:不能產生能量,但卻是維持生命之重要因子,與酵素及激素相互調節,為促進生長及碳水化合物、蛋白質、脂肪代謝所需物質。運動時隨著代謝亢進,維生素的消耗量增大,則必須補充其損失的量。維生素可提高對疲勞的耐性,助長訓練的質和量;(五)礦物質和水:是身體結構重要因素,例如骨骼、牙齒。礦物質的作用是在調節酵素作用、維持神經肌肉的傳導與收縮及控制體液的恆定。水有調節體溫、化學反應之媒介作用。 許美智 0
17 左旋肉鹼 levocarnitine 早期也稱作Vitamin BT,是一種胺基酸的衍生物,為肉鹼主要的活性態,在體內可由離胺酸(lysine)與甲硫胺酸(methionine)自行合成,而主要的來源是飲食中的紅肉與乳製品。左旋肉鹼主要的功能是協助運送脂肪酸進入粒線體基質進行β氧化(β-oxidation),以產生能量。此外,左旋肉鹼也被認為具有保護細胞膜完整性、調節acetyl CoA/CoA的比例、降低乳酸形成等功能。左旋肉鹼為常見的運動營養增強劑,由於其在脂肪代謝方面扮演關鍵角色,耐力運動之選手使用左旋肉鹼以增加脂肪氧化能力,促進運動表現。另一方面,左旋肉鹼被認為能促進脂肪代謝,降低脂肪質量,增進肌肉質量,具有「燃脂」(fat burner)作用,因此被應用於減重。左旋肉鹼安全性高,即使一天補充數公克,也不會有嚴重的毒性。一般成人的建議劑量約為一天3至3.5公克,一天2公克足以達到恢復的效果;一天若超過4克則可能造成輕微的腸胃不適。 許美智 0
18 自由基 free radical 原子、分子或離子,其結構中帶有一個單獨不成對的電子,即稱為自由基。體內常見的自由基類型,包括超氧化物(superoxide anion)、氫氧化物(hydroxyl)、氯化物(trichloromethyl)及氮化物自由基(nitric oxide)等,由於自由基性質不穩定,易搶奪其它物質的電子,使自己原本不成對的電子變成較穩定的成對特性,而被搶走電子的物質也可能變得不穩定,再去搶奪其它物質的電子,於是產生一連串連鎖反應,使這些物質遭到破壞。在生物體內有可能被自由基破壞的物質包括DNA、脂質或蛋白質等。體內的自由基隨時隨地會產生,原因包括身體能量生成過程所釋放、遭受感染或受傷等發炎情況;此外,來自環境的污染物如抽菸、酒精、空氣污染、飲用水污染、食用過氧化脂肪食品等,以及外界環境因素如紫外線、放射線、電磁波等照射,化學藥物,甚至心理壓力過大等,都可能造成體內自由基的產生。運動過程中,自由基的來源主要為粒線體的電子傳遞鏈過程,若運動耗氧量增加,體內能量製造越多,相對的,電子傳遞鏈活動頻繁,產生自由基的機會就越大。人體除了可藉由自身的抗氧化酵素,如穀胱甘肽過氧化酶(glutathione peroxidase)、過氧化氫酶(catalase)、超氧化歧化酶(superoxide dismutase)等清除自由基外,也可補充維生素C、維生素E與β-胡蘿蔔素,達到清除自由基的效果。 許美智 0
19 升糖激素 glucagon 屬胜肽類荷爾蒙(peptide hormone),主要功能為提高血糖濃度,與胰島素作用相反。當血糖濃度低於正常範圍值或運動時,胰臟蘭氏小島(langerhans)的α細胞所分泌之升糖激素,會促進肝臟的肝醣分解與糖質新生,也會促使脂肪細胞釋出游離脂肪酸,並降低肝臟的肝醣合成與糖解作用,將所生成的葡萄糖釋放進入血液以提升血糖濃度。運動提高骨骼肌對葡萄糖吸收能力,為避免因運動產生的低血糖,身體藉由腎上腺素(epinephrine)與正腎上腺素(norepinephrine)濃度增加,刺激升糖激素分泌導致肝臟葡萄糖輸出增加,以維持正常血糖濃度。長時間空腹或運動時,體內升糖激素濃度上升,刺激脂肪細胞釋出更多游離脂肪酸,提升身體的能量來源。 李文志 0
20 合成作用 anabolism 當體內能源充足的條件下,細胞使用能量將小分子合成大分子的代謝過程稱為合成作用。在人體生長過程中,藉由合成作用產生人體所必須的物質,而合成作用通常伴隨著分解作用的發生,以提供所需之能量。人體將攝入營養素經由血液運送到各種細胞並轉換成所需的型態,以維持正常生理代謝功能,例如胺基酸合成蛋白質、脂肪酸合成三酸甘油酯或葡萄糖合成肝醣。運動增加體內合成性荷爾蒙的分泌或其敏感度進而促進合成作用,例如阻力訓練後提高睪固酮分泌而增加肌肉中蛋白質合成,並造成肌肉肥大(hypertrophy);運動後胰島素敏感度上升,刺激肌肉葡萄糖吸收進而增加肝醣合成。 李文志 0
21 身體自我 physical self 指個體對自己身體的整體看法,包含身體的體型和身體的功能二個因素。許多理論學家都同意,個體會藉由身體的外表、屬性及能力與真實世界互動,透過身體這個媒介來表達自我並與環境產生互動經驗進而形成自我概念。身體自我在自我系統中有著相當重要的地位,是了解整體自我的關鍵因素,整體自我深受身體自我的影響。身體自我的二個基本因素體型和身體能力特別受到運動參與的影響,因為從事規律運動或參加體能課程皆能有效提升身體組成和身體功能,有助於提高身體自我的良好知覺,從而改善自尊和整體的自我知覺。有關身體自我的測量主要是以身體自我陳述量表(Physical Self Description Questionnaire, PSDQ) 為心理計量工具,近來Marsh, Martin及Jackson更進一步發展出短版的PSDQ稱為PSDQ-S,內容包括整體自尊 (global esteem)、整體身體自我概念(global physical self-concept)、力量 (strength)、身體脂肪(body fat)、活動(activity)、耐力/適能(endurance/fitness)、運動能力(sports competence)、協調(coordination)、健康(health)、外表(appearance)、柔軟度(flexibility)等11個分量表40道題目。 卓國雄 0
22 健身運動動機 exercise motivation 引發個體開始從事健身運動,維持運動的習慣,到最終持續著運動行為之心理因素。健身運動動機為:(一)健康和體適能的理由:如改善心肺能力、預防疾病威脅;(二)外表、體重控制因素:如減去體脂肪、雕塑身材;(三)紓解壓力或改善情緒:如降低焦慮、憂鬱和改善心情;(四)社交與休閒:如結交朋友、獲得運動樂趣;(五)社會因素:如醫生勸告、報章媒體報導;(六)建構自尊:增進勝任能力、自信心。 卓國雄 0
23 健身運動對疾病的影響 effects of exercise on Disease 規律健身運動促進生理機能降低疾病產生的影響。從事規律運動可獲得多元的健康效益,運動可促進能量的消耗藉以平衡食物攝取所產生之多餘熱量,有效減少體脂肪的累積,控制適宜的體重,特別是重量負荷的運動可強化骨質密度和骨頭彈性,延緩骨質疏鬆的程度和降低骨骼方面的疾病。另外,運動也可有效降低休息時的血壓、預防和治療冠狀性心臟病、中風、糖尿病、癌症、愛滋病等慢性疾病,以及提升免疫系統功能和延緩老化造成的身體能力降低的效益。1978年美國運動醫學學會(America College of Sports Medicine, ACSM)曾具體建議,若要促進身心健康,最好每週身體活動3到5天,並以最大心跳率(以220減去年齡所得數值)的60%到90%活動強度進行;且每次運動的持續時間需達到15到60分鐘,身體活動的形式是身體大肌肉的活動為主。 卓國雄 0
24 恢復直立 Recover to a Stand 水適能運動的一項個人安全技巧。欲從事水適能運動者雖然不需要將頭部浸入於水中,但仍必須熟練這一項個人安全技巧。因為從事垂直水中運動時,有可能因雙腳沒有踩穩而失去平衡,從水平姿勢變為傾斜或水平狀態,對於怕水的人來說,不論是成為俯姿或仰姿,只要身體成水平都有可能造成緊張。因此,這一個從水平回復為垂直姿勢的技巧就十分重要。若意外成為面朝下的水平俯姿時,應先將頭轉向一側並轉身,成為面朝上的仰姿,雙手同時於體側由後向前撈水、收膝並站直。另外一種方法是從水平俯姿直接雙手向後撥水,同時收膝站直。體脂肪過多或腹肌肌力不足者可能需要反覆練習才能熟練此一技巧。為了水中運動的安全性和舒適性,這是一項必要的個人安全技巧。在淺水中練習這項技巧較為容易,若要在深水中運動則更必須熟練此一個人安全技巧。 柳家琪 0
25 體熱調節 Thermoregulation 人類利用體熱產生和體熱散發來保持體熱均衡狀態的作用。在水中運動時,因水溫低於體溫,人體接觸水時,即可藉由對流與傳導兩個途徑直接將體熱轉移帶走,水的傳導能力比空氣大240倍,可有效散熱。若水溫較低,剛下水時末梢血管收縮使心跳率加快,亦可能使血壓升高,對於心臟疾病患者可能不利,因此先須徵得醫師意見,若可以下水亦應漸進緩慢入水,可在身體主要散熱部位少量潑水,包括頸動脈處、鼠蹊部、腋下等,亦可考慮多加衣物,如衝浪專用的發熱衣、緊身褲、防寒衣、連身緊身衣等。通常體脂肪較多者體熱散發較瘦小者為慢,但體脂肪多的人若因體能差而無法提高運動強度的話,也可能因體熱產生不足而感覺寒冷。 柳家琪 0